Oefeningen als voorbereiding op je wintersport: hoe blijf je 'sneeuwfit'?

Waarom sneeuwfit worden én blijven?

Waarom is het nou zo belangrijk om fit op wintersport te gaan? De voornaamste reden is dat wanneer je sneeuwfit bent, de kans op blessures aanzienlijk kleiner is. Tijdens het skiën of snowboarden gebruik je andere spieren dan dat je normaal in het dagelijks leven gebruikt, waardoor deze al snel overbelast kunnen raken. Niemand zit erop te wachten om na één dag op de piste af te moeten haken wegens te veel spierpijn en kleine pijntjes. Daarnaast sport je over het algemeen niet zo lang achter elkaar als dat je op de piste staat. Hierdoor is het heel belangrijk om aan je uithoudingsvermogen te werken en de spieren die je tijdens wintersport gebruikt goed te trainen.

Daarnaast is de luchtvochtigheid in de bergen anders dan we gewend zijn. Hoe hoger je komt, hoe minder zuurstof er in de lucht zit. In eerste instantie raak je hierdoor sneller vermoeid dan normaal, maar wanneer je uithoudingsvermogen goed op pijl is, ondervinden de meeste wintersporters hier geen hinder van. Om het tekort aan zuurstof enigszins te compenseren, zal je lichaam meer rode bloedlichaampjes aanmaken. Deze rode bloedlichaampjes zijn verantwoordelijk voor het vervoeren van zuurstof vanuit je longen naar je spieren en daarna voeren ze de afvalstoffen uit je spieren af. Kortom, bij een goede conditie en een goed uithoudingsvermogen zul je minder last van spierpijn krijgen.
 

Hoe werkt spierpijn?

Er zijn twee soorten spierpijn: vroege spierpijn en verlate spierpijn. Vroege spierpijn ontstaat tijdens of net na de inspanning van je spieren en wordt veroorzaakt door verzuring in de spieren. De oorzaak is dat de spier zijn melkzuur niet meer kwijt kan, wat resulteert in een ophoping en dat voelt aan als spierpijn.

Verlate spierpijn krijg je pas 24 tot 48 uur na de inspanning en wordt veroorzaakt door hele kleine scheurtjes in je spiervezels. Waarschijnlijk denk je nu ‘Scheurtjes? Dat zal wel slecht voor je zijn!’, maar gelukkig is dit niet zo. Sterker nog, het is goed voor je! Want bij het herstel van deze spierscheurtjes ontstaat een supercompensatie. Dit houdt in dat je lichaam zich herstelt boven het oorspronkelijke niveau en zich voorbereidt op de volgende zware belasting. Deze spierpijn is dus goed voor je! Het is alleen niet fijn als dit gebeurt tijdens de wintersport, want je kunt er wel vijf tot zeven dagen last van hebben.

Verder kun je ook spierpijn krijgen door van een warme naar een koude omgeving te gaan, dus wintersporters opgelet!

Voorkom spierpijn met deze sneeuwfit oefeningen

Nu je weet hoe het werkt vraag jij je waarschijnlijk af: ‘Hoe zorg ik ervoor dat ik geen spierpijn meer krijg?’ Of je nu al regelmatig sport of juist helemaal niet, in beide gevallen is het belangrijk om jezelf goed voor te bereiden op de wintersport. De belasting op de spieren moet geleidelijk worden opgebouwd, dus zorg ervoor dat je spieren al gewend zijn aan de belasting die ze bij de wintersport ook zullen ondervinden.

Dit betekent dat je oefeningen moet doen die zoveel mogelijk de skibewegingen imiteren. De oefeningen kunnen gewoon thuis in de woonkamer worden gedaan, dit hoeft niet per se in de sportschool. Probeer vanaf drie maanden voor de vakantie wekelijks zo’n twee keer oefeningen te doen die gericht zijn op de benen en de ‘core’. Tijdens het skiën en snowboarden wordt er veel van je benen geëist, vandaar de focus op de benen. De ‘core’ is het centrum van je lichaam, denk hierbij aan je buikspieren, rugspieren en bilspieren. Deze spieren gebruik je vooral bij het draaien en het overeind komen.

Om het je nog makkelijker te maken, hebben wij een overzicht gemaakt van de belangrijkste oefeningen ter voorbereiding op het skiën of snowboarden. Een echte wintersport work-out, al zeggen we het zelf.

Oefeningen voor de bovenbenen

Squats
Een van de beste oefeningen, zo niet dé beste die er is. Je pakt vooral de bovenbenen, hamstrings en bilspieren, maar ook je gehele core. Deze spieren gebruik je tijdens het skiën en snowboarden erg veel, waardoor het belangrijk is deze goed te trainen. Bij een squat ga je rechtop staan en zet je je voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar. Je voeten wijzen naar voren of iets naar buiten. Je maakt langzaam een kniebuiging, waarbij je je billen naar achteren duwt, je je borst recht houdt en je knieën tegelijkertijd niet voorbij je tenen komen. Probeer alvast in deze positie de bovenbenen aan te spannen. Zak naar beneden tot beide knieën een hoek van 90 graden maken (of als het kan nog verder) en kom vanuit je hakken langzaam en gecontroleerd weer naar boven. De hoeveelheid die je doet is afhankelijk van de sterkte van je benen. Maar, pas op! Het gaat om de uitvoering en niet om de hoeveelheid. Let ook op je ademhaling, adem in als je naar beneden gaat en blaas uit zodra je omhoogkomt.

Lopende lunges
Lunges zijn net als de squats een goede oefening voor de bovenbenen en de hamstrings aan de achterkant van je benen. Het is daarom een hele belangrijke oefening in het versterken van de benen. Bij een lunge sta je wederom rechtop met je benen op heupbreedte uit elkaar en je zet beide handen in je zij of op je heupen. Span goed je buikspieren aan en houd je rug goed recht. Zet met één voet een grote stap naar voren en buig je voorste knie tot 90 graden. De meest ideale uitgangspositie is dat beide knieën op dat moment in een hoek van 90 graden staan wanneer je lunge volledig gemaakt is. Let goed op dat je voorste knie nooit voorbij je tenen steekt. Lift jezelf vervolgens op en stap met je voorste voet weer terug naar je beginpositie. Herhaal dit daarna met je andere been. Of stap zodra je één lunge hebt gedaan door met je andere been, net alsof je loopt dus.

Wall sits
De wall sit is een goede oefening voor de voorkant van je bovenbenen, je kuiten en je buikspieren. Het doel van een wall sit is om zo lang mogelijk met je rug tegen een muur in een hoek van 90 graden te zitten. Ga met je rug naar de muur toe staan en doe één stap vooruit. Leun achterover zodat je schouders en billen de muur raken. Zak door je heupen en buig door je knieën. Glijd daarna met je rug naar beneden totdat je in een zittende positie bent. Je zakt zover door dat je knieën in een hoek van 90 graden zijn. Het is belangrijk om tijdens de oefening met je hoofd, schouders en billen contact te houden met de muur. 

Oefeningen voor de core

Plank
De plank is een hele goede oefening voor de core, die erg belangrijk is bij het skiën en snowboarden. Deze oefening stelt je in staat om bochten te maken en goed te kunnen roteren in het bovenlichaam en onderlichaam. Om een goede plank te maken steun je gelijktijdig met je tenen en onderarmen op de grond waarbij je buik naar beneden wijst. Je spant je romp en billen aan en maakt één rechte lijn van je lichaam. Hierbij is het belangrijk om je hoofd in het verlengde van je lichaam te houden en goed naar beneden te kijken. Zorg ervoor dat je lichaam zo recht is al een plank, je niet in je onderrug gaat hangen of je billen te veel omhoog steken.

Russian twist 
De Russian twist is een oefening voor de schuine buikspieren die wederom belangrijk zijn voor het roteren van het bovenlichaam in de bochten tijdens het skiën of snowboarden. Ga op een yogamatje op de grond liggen en zet je voeten naast elkaar op de grond met gebogen knieën. Kom daarna met je bovenlichaam omhoog en zorg dat je goed op je zitbotten zit. Neem de beginpositie aan waarbij je heup in een hoek van ongeveer 50 graden komt, net boven de grond. Strek nu je armen en pak je eigen handen vast. Nu je in de juiste beginpositie zit, kun je beginnen met de Russian twist. Beweeg je handen nu steeds naast je naar de grond waarbij je je bovenlichaam meebeweegt. Tik de grond aan en ga dan naar de andere kant. Doe de beweging gecontroleerd en niet te gehaast. Dit kan met of zonder gewicht. Als je de benen omhoog doet zoals hieronder wordt het ook zwaarder.

Wat is nou de beste training?

Wat is nou de allerbeste training om sneeuwfit te blijven? Regelmatig oefenen in de sneeuw natuurlijk! Het is volkomen logisch dat je niet altijd de motivatie hebt om te gaan hardlopen, of om die work-out te gaan doen. Soms snak je gewoon echt even naar die wintersportsfeer, en dan ben je bij SnowWorld natuurlijk altijd welkom! Alle vestigingen van SnowWorld zijn 365 dagen per jaar geopend. Dagelijks kun jij bij ons werken aan je techniek, je spieropbouw en uithoudingsvermogen. Zo verschijn jij zo fit mogelijk op de leukste vakantie van het jaar: de wintersport!

Benieuwd welke cursus jij het beste kunt volgen om fit op wintersport te gaan? Bekijk dan onze niveauwijzer. Hierin vertellen wij je per niveau, leeftijd en ervaring welke cursus het beste bij je past.